” Veganism Là Gì ? Nghĩa Của Từ Veganism Trong Tiếng Việt Vegetarian Là Gì

Chuyển sang chế độ ăn kiêng từ ăn thịt đối với nhiều người là một thử thách, nhưng cũng có người thấy điều đó hết sức bình thường, không khó khăn. Đối với cá nhân tôi, tôi chưa bao giờ nghĩ sẽ có ngày mình sẽ ăn chay, thậm chí tôi từng tuyên bố là thà chết chứ không kiêng thịt, chỉ nghĩ đến miếng thịt bò beef-steak mới từ chảo nóng chuyển lên dĩa, còn đang xèo xèo ứa nước ra một màu đỏ và nâu sẫm không thôi mà nước miếng nuốt không kịp. Rồi còn những con tôm hùm được bóc lớp vỏ màu cam ra để lộ lớp thịt trắng, hồng, rắn chắc, béo ngậy được rắc tí muối, tí tiêu, chút chanh, chút bơ, rồi những con crawfish chính hiệu từ vùng Louisiana óng ánh lớp nước chưng cất từ bơ, bắp, quả cam, củ khoai tây; thịt của nó vừa ngọt vừa cay mà dân nhậu thường hay ví là ăn vào uống bao nhiêu bia cũng không biết say. Nhưng khó hơn hết đối với tôi là món cheese (phó-mát). Tôi sinh ra ở Việt Nam nhưng lớn lên bên Mỹ và phải nói là món cheese nó đã ngấm vào máu của tôi từ năm còn tuổi teen, ăn bất cứ món gì tôi cũng có thể đệm thêm mấy miếng cheese vào. Người ăn chay, chính xác hơn là ăn chay theo trường phái vegan, phải từ bỏ món phó-mát vì nó làm từ sữa động vật.

Đang xem: Veganism là gì, nghĩa của từ veganism trong tiếng việt vegetarian là gì

Crawfish

Thế mà có ngày tôi dám nghĩ là mình sẽ từ bỏ tất cả để chuyển sang chế độ ăn chay, mà là ăn chay theo trường phái vegan hẳn hòi, có nghĩa là từ bỏ tất cả những gì dính dáng đến động vật, chỉ tiêu thụ thực vật đúng nghĩa 100%. Người ăn chay vegan không được dùng bất cứ thứ gì có liên quan đến sữa động vật, trứng gà vịt, và thậm chí mật ong. Nói chung, những gì có tiếp xúc với động vật đều phải kiêng. Ăn chay vegan còn được gọi là plant-based, căn bản chỉ tiêu thụ thực vật. Có nhiều nhà dinh dưỡng khuyên chúng ta nên chuyển đổi từ từ, bắt đầu từ bỏ thịt đỏ chỉ ăn thịt gà, sau đó bỏ hẳn thịt nhưng vẫn ăn trứng, uống sữa, và dùng phó-mát, cuối cùng là bỏ tất cả và chỉ dùng rau quả và các loại hạt. Còn tôi thì bỏ cái rụp, chuyển sang chế độ vegan ngay từ ngày đầu, cũng giống như hồi 23 năm về trước, muốn cai thuốc lá là tôi bỏ cái rụp theo kiểu “cold turkey” không cần cắt giảm từ từ như đa số dân cai nghiện thuốc lá.

Tôi không bị vật vã vì thèm thuồng như Rich Roll (tác giả cuốn Finding Ultra) khi ông biến chuyển thành vegan. Ông kể rằng những ngày đầu cực kỳ tàn nhẫn khi cơn thèm khát vô cùng khốc liệt. Ông cứ mở cái tủ lạnh và dán mắt vào thỏi phó-mát đang mời gọi. Lòng ghen nổi lên khi ông nhìn chòng chọc vào đứa con gái mấy tháng tuổi đang tu bình sữa. Khi lái xe ngang mấy tiệm pizza, nước bọt trong miệng cứ tuôn ra ào ào ngập cả mồm. Tôi thì không đến nỗi như vậy, nhưng tôi cũng không tránh khỏi những thay đổi sinh lý tự nhiên khi cơ thể bước vào giai đoạn giải độc. Mấy tuần đầu tôi thấy cơ thể yếu hẳn, đi tập gym không còn là niềm háo hức như mọi khi mà có thể nói là cực hình, những khối tạ bình thường tôi vẫn có thể nâng theo kiểu arm-lift thoải mái bây giờ có vẻ nặng hơn ít nhất là 10 pounds. Niềm đam mê chạy bộ vẫn còn đó, nhưng tôi thấy rõ mình chạy tệ hẳn đi, đặc biệt là các bài chạy tốc độ. Tuy nhiên, tôi cũng không lo lắng cho lắm vì tôi đã nghiên cứu rất nhiều trước khi quyết định trở thành vegan; những triệu chứng tôi đang trải qua là do cơ thể bị thiếu hụt protein (chất đạm), một thành phần quan trọng để duy trì cơ bắp cũng như hồi phục sau những bài luyện tập thể thao căng thẳng. Mặc dù trước khi trở thành vegan tôi đã nghiên cứu kỹ lưỡng, biết rằng nạp protein qua thực vật phải được thực hiện kỹ càng, thế mà tôi vẫn bị hụt protein.

Bây giờ tôi chỉ còn hai lựa chọn, nếu tiếp tục đời sống vegan thì phải điều chỉnh lại chế độ dinh dưỡng và để ý kỹ việc nạp protein (người bình thường cần 50 gr một ngày trong khi vận động viên cần cỡ 100 gr một ngày), còn không thì phải bỏ cuộc và trở lại ăn thịt, cá, trứng, v.v. để khỏi phải lo thiếu hụt protein. Tôi quên nói lý do tại sao tôi muốn trở thành vegan, thay đổi chế độ dinh dưỡng là một quyết định quan trọng vì nó không những ảnh hưởng sức khỏe và đời sống sinh hoạt của cá nhân tôi không, mà còn ảnh hưởng đến những người xung quanh, nhất là mỗi lần họp mặt gia đình thì chuyện ăn uống của mình sẽ ít nhiều phiền toái cho người khác. Nếu bạn chỉ nổi hứng tự nhiên muốn trở thành vegan thì bạn cũng rất dễ bỏ cuộc. Động cơ vegan đến với tôi sau khi đọc cuốn sách “Finding Ultra” của Rich Roll, trong đó có đoạn ông kể rằng sau khi tìm hiểu và học hỏi sâu về thực phẩm, ông đã kinh ngạc khi khám phá ra rằng các sản phẩm sữa (dairy) có liên hệ đến bệnh tim, bệnh tiểu đường cấp 1, sự hình thành của các bệnh ung thư liên quan đến kích thích tố (hormone), các vấn đến tiêu hóa, viêm khớp, thiếu chất sắt, dị ứng thực phẩm, và chứng loãng xương. Một khi đã phải bỏ sữa thì các sản phẩm liên quan đến sữa như phó-mát, bơ, kem, yogurt, bột Whey, cà phê sữa, v.v. cũng phải kiêng luôn. Sau khi biết được phải kiêng hầu hết những thứ mình đã thích thì chuyện bỏ nốt thịt, cá rất dễ dàng. Đó là lý do tôi đã trở thành vegan. Một khi đã xác định mục tiêu của mình rõ ràng như vậy thì lựa chọn rất hiển nhiên.

Tôi bắt đầu tìm hiểu về chế độ dinh dưỡng cho vegan qua hai vận động viên chạy đường dài nổi tiếng là Rich Roll đã nhắc ở trên và Scott Jurek, tác giả của cuốn “Eat and Run”, người liên tiếp 7 lần vô địch giải Western States 100 mile endurance, phá kỷ lục nhiều giải đua trong đó có giải chạy đường trail của rặng núi Appalachian 2180 miles (3524 km); Scott đã chạy gần 50 miles (80 km) mỗi ngày trong suốt 46 ngày liên tục. Trong cuốn “Born to Run”, tác giả Christopher McDougall đã miểu tả Scott Jurek như là một ultrarunner hàng đầu của thế giới, ở bất kỳ thời điểm nào. Một người nổi tiếng như vậy thì những thông điệp mà ông truyền tải rất đáng để chúng ta học hỏi. Trong cuốn sách “Eat and Run”, ở cuối mỗi chương Scott đều ném vào đó một cái công thức nấu ăn cho vegan, nhưng hoàn toàn không ghi rõ là cái công thức đó mang lại cho chúng ta bao nhiêu gram protein. Thế là tôi đành phải quay lại với cuốn “Finding Ultra” của Rich Roll. Trong sách, Rich ghi rất rõ là bấy lâu nay chúng ta sống trong một nền văn hóa với niềm tin rằng cần phải tiêu thụ protein của động vật thì mới khỏe mạnh được, nhan nhãn quanh đây, từ quảng cáo đến những nhãn hiệu ghi thành phần thực phẩm lúc nào cũng đập vào mắt chúng ta protein, protein, và protein, nào là bột protein, sinh tố protein, chất bổ sung protein, và then chốt là những thông điệp kèm theo là protein phải đến từ động vật. Một miếng thịt beef steak to đùng, vài quả trứng ốp-la, và một ly cối sữa bò lạnh toát đó là những gì chúng ta quen thuộc bấy lâu nay. Hay là một bình xay sinh tố trộn bột Whey protein. Chúng ta còn bị tẩy não, tin rằng nếu thiếu mấy món đó chúng ta không thể nào là một vận động viên thành công, không thể luyện tập và thi đấu ở đỉnh cao của mình, không thể xây dựng cơ bắp, hoặc không thể phục hồi nhanh chóng giữa hai buổi tập luyện.

Scott Jurek

Những thông điệp đó thật ra không đúng sự thật, và bạn có bao giờ nghe một người nào đó phải nhập viện vì thiếu protein chưa? Rich tin rằng sự thật bị bóp méo một cách có chủ ý bởi những nhà tài trợ khổng lồ trên thị trường thịt và sữa. Những mối tài trợ khủng đã làm thay đổi tư duy của các chuyên gia y tế, nhà mô phạm, và cả cái đám vô lại làm việc cho chính phủ. Họ là những người phải chịu tránh nhiệm cho cái sơ đồ kim tự tháp thực phẩm, đe dọa rằng chúng ta cần phải có loại sản phẩm này để tồn tại. Cuộc vận động protein không những dựa trên nguyên tắc dối trá, nó còn giết chúng ta. Rich cũng nhấn mạnh chức năng nổi trội của protein là xây dựng và sửa chữa các phần mô bị hư hại, nhưng nếu nói nó có thể giữ mật độ xương, tăng sức mạnh hệ miễn nhiễm, và giúp tránh mệt mỏi là đi quá xa rồi. Sau đây là các câu hỏi phổ thông mà ai cũng quan tâm: (1) chính xác protein là cái gì? (2) Protein đến từ động vật và thực vật có khác nhau cái gì? (3) Một ngày nạp bao nhiêu gram protein mới gọi là đủ?

Rich Roll

Proteins bao gồm 20 loại amino acids khác nhau, 11 trong số đó được kết hợp tự nhiên bởi cơ thể của chúng ta, 9 phần còn lại là những thành phần amino acids cốt yếu đến từ thực phẩm chúng ta tiêu thụ. Vì vậy chúng ta có thể kết luận là cơ thể của con người cần có amino acids chứ không phải protein. Nhưng điều quan trọng ở đây là 9 phần amino acids kia đến từ thực vật chứ không phải động vật, nếu dạng amino acids này tìm thấy được trong thịt động vật hay các sản phẩm sữa động vật (dairy) là bởi vì nhưng con vật này ăn loại rau có chứa amino acids. Theo các bằng chứng khoa học mà Rich tìm được thì amino acids có rất nhiều trong những loại hạt, rau, và đậu. Những loại đậu đen, đậu hình quả thận, đậu tây, rồi đến hạnh nhân, đậu lăng (lentils), hột quinoa, và thậm chí rau bina (spinach), bông cải xanh (broccoli) có hàm lượng amino acids cốt yếu khá cao. Từ đó chúng ta có thể suy ra dễ dàng rằng chỉ cần tiêu thụ rau với mức độ vừa đủ thì cơ thể có thể kết hợp protein cần thiết để bảo toàn và sữa chửa cơ bắp.

Lượng protein tiêu thụ hàng ngày của một người bình thường không vận động được đề nghị là 0,8 gram protein cho mỗi kg cơ thể. Tuy nhiên những người bình thường không vận động lại tiêu thụ với liều lượng gấp đôi mức cần thiết. Sự thật của việc tiêu thụ quá nhiều protein từ động vật là đa số nó cho chúng ta mỡ bảo hòa dễ dẫn đến nghẽn động mạch. Một mặt khác, 9 thành phần amino acids thiết yếu đến từ sản phẩm thực vật rất dễ tiêu hóa. Tác giả Rich Roll là một ví dụ, bởi vì ông là một vận động viên ưu tú ông cần phải dùng 1,2 grams protein trên 1 kg cơ thể. Rich nặng 72,5 kg, có nghĩa là 87 grams protein mỗi ngày. Số lượng 87 gr nghe hơi nhiều, do đó mọi người nghĩ phải cần đến trợ lực của bột Whey protein làm bằng sữa bò.

Tuy nhiên, nếu biết chia đều chế độ dinh dưỡng đều trong ngày thì hoàn toàn không cần phụ thuộc vào bột Whey. Thí dụ như bữa điểm tâm bao gồm bánh mì thoa bơ hạnh nhân và hạt quinoa; bữa trưa gồm có đậu đen và gạo nâu được cuốn trong bánh burrito; bữa tối gồm có đậu hũ chiên (tempeh), đậu lăng, đậu xanh hoặc hạt quinoa với hạt cây gai dầu (hemp) và chút rau spinach hoặc brocoli. Thành phần protein trong đồ ăn căn bản dựa vào thực vật được đính kèm trong hình bên dưới. Bạn có thể làm bài toán cộng và thấy dễ dàng qua ba bữa ăn trong ngày chúng ta có thể đạt được cả trăm grams protein.

Những món ăn giàu protein (trích từ Finding Ultra)

Giả sử như chế độ dinh dưỡng trong một ngày của bạn bao gồm ngũ cốc, họ đậu, hạt và rau xanh thì bạn đã vô tình nạp được tất cả các amino acids cốt yếu mà cơ thể cần có. Chế độ dinh dưỡng này đã giúp Rich Roll luyện tập và thi đấu thành công trong nhiều năm dài không bị chấn thương và không gặp trở ngại gì trong việc xây dựng khối lượng cơ nạc và phục hồi kịp thời giữa các buổi tập luyện. Trong những ngày luyện tập căng thẳng hơn, khi bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc trong những ngày bạn nghĩ mình chưa nạp đủ protein thì bạn có thể dùng thêm bột protein chế biến từ thực vật và trộn thêm các loại trái cây vào để có được một món sinh tố ngon và bổ.

Xem thêm: Vùng Kín Là Gì – Bạn Đã Hiểu Biết Đầy Đủ Về Âm Đạo

Bột protein đậu Hà Lan (2 scoops=30g chứa đến 27g protein)

Trái ngược với điều mà chúng ta vẫn hay tin xưa nay, càng nhiều protein càng tốt. Hiện tại không có nghiên cứu nào chứng minh được vận động viên tiêu thụ nhiều protein hơn mức 10% calories hàng ngày sẽ mang lại lợi ích trong việc phát triển và sửa chữa cơ bắp. Thật ra thì lượng protein dư thừa được biến thành nguồn năng lượng không hiệu quả hoặc được lưu trữ qua dạng mỡ. Thêm vào đó, có vô số các cuộc nghiên cứu cho thấy lượng protein dư thừa từ động vật rất tai hại vì nó góp phần vào các loại bệnh tật như loãng xương, ung thư, suy thận, và bệnh tim. Một điều đáng để chúng ta suy gẫm là những loài vật khỏe dữ tợn như voi, hà mã, tê giác, đười ươi đều là động vật không biết ăn thịt, chúng nó tiêu thụ 100% protein từ cây cỏ.

Tìm hiểu, thâu thập các thông tin và kết quả nghiên cứu thật ra chỉ mang tính tham khảo, cuối cùng chúng ta phải đưa ra quyết định phù hợp cho bản thân mình, không bắt buộc phải giống ai hết. Do đó thay vì phải bỏ tiền ra để mua mấy công thức dinh dưỡng của Rich Roll, Scott Jurek, hay các vegan nổi tiếng nào đó tôi quyết định lập riêng chế độ dinh dưỡng vegan cho mình. Dưới đây là 3 bữa ăn tiêu biểu trong ngày của tôi, tất nhiên là có sự thay đổi, đặc biệt buổi trưa hay tối, từ ngày này qua ngày nọ để bớt nhàm chán, nhưng tôi ghi xuống đây một ngày tiêu biểu để các bạn thấy cách tôi chọn món ăn và lượng protein tổng cộng trong ngày. Tôi cũng nói thêm ở đây là nếu bạn gặp khó khăn trong giai đoạn đầu thì bạn cũng có thể dùng những sản phẩm giả thịt động vật như vegan hamburger, hotdog, cheese và thậm chí mayonaisse làm bằng các sản phẩm thực vật như đậu, sữa đậu nành, đậu hũ, dầu dừa (xem hình vài món ăn giả thịt tiêu biểu). Tôi đã áp dụng phương pháp này trong vài tuần đầu.

Những món giả thịt cho vegan

Bữa sáng: cháo yến mạch (oatmeal), một trái chuối trước khi chạy. Chạy về, xay sinh tố chủ yếu dùng một scoop (15g) bột Naked Pea Protein trộn với trái cây tươi như chuối, xoài, mít, vải, cherry, blueberries, v.v., quay thêm trái bắp để gặm trên đường lái xe đến sở làm – Tổng cộng: 27 gr protein

Bữa trưa: cơm gạo đỏ hoặc nâu với món đậu hủ xốt cà chua hoặc đậu hủ rán với hành, canh rau spinach, món xào gồm rau broccoli, đậu đen, hành tây, và nấm. Tráng miệng là chuối, xoài, dâu, hay cam, táo – Tổng cộng: 48 gr protein

Bữa tối: thường là một món giả thịt đặt trên đĩa có sẵn cà-rốt, cà chua, dưa leo. Ăn cơm với gia đình, có gì ăn nấy, nhưng thịt cá thì tôi không đụng đến, thường là cơm với món đậu hủ xào với đậu (green beans), đậu đũa, đậu bắp. Món canh thường là canh chua chay chỉ có cà chua, bạc hà, trái thơm, nấm, măng tây. Tráng miệng là kem làm bằng sữa coconut – Tổng cộng: 16 gr proteim

Ăn vặt: Ngoài ra còn có những món snack tôi ăn liên tục trong ngày như hạt đậu đủ loại (đậu phọng, hạt điều, pistachios, hạt dẻ, hạnh nhân, v.v.), thanh kẹo vegan protein – Tổng cộng: 16 gr protein

Thực đơn trong ngày của tác giả

Các món ăn vặt cho vegan

Giải chạy có tên gọi là “Run the Tide 10K” cho người tham gia quyền lựa chọn chạy giày hay chân đất. Hôm đó chúng tôi may mắn là nước thủy triều tương đối thấp nên không phải chạy trên cát xốp ngoại trừ một vài đoạn sóng vổ khá cao, những người chạy mang giày sợ bị ướt nên phải chạy tuốt lên chỗ cát xốp. Hôm đó tôi chạy chân không nên cứ thoải mái dẵm lên nước mà phóng có điều nước cản làm bước chạy của mình chậm lại chút đỉnh. Có một trở ngại cho tôi là trên biển hôm đó có vài đoạn (tổng cộng chừng 2-3 km) có khá nhiều vỏ sò vỡ vụn, dẫm lên chạy rất thốn. Cũng may là tôi đã luyện tập chạy chân không trên biển, dưới lòng bàn chân đã chai sạn cho nên chỉ bị bầm chút xíu và bong da ra thôi. Tôi nghĩ nếu ai lần đầu chạy chân không mà dẵm lên mấy vỏ sò sắc bén này thì chắc chắn sẽ bị chảy máu và phải bỏ cuộc. Hôm đó tôi đã hoàn thành với thời gian 49:55, về thứ 10 trên 118 người, nhất nhóm tuổi và bỏ xa người thứ nhì hơn 9 phút.