Chạy tốc độ (tempo run) là một trong những bài tập chạy mà mọi người chạy thực sự nên làm, chúng là một bài tập luyện cường độ từ trung bình đến khó, được thiết kế để giúp người chạy nhanh hơn và khỏe hơn. Trong bài viết này gocnhintangphat.com sẽ đi sâu vào các lợi ích, tốc độ cũng như cách kết hợp tempo run và lịch trình luyện tập của bạn.
Đang xem: Chạy tempo là gì, tập gym khi nào thì cần Áp dụng kĩ thuật này,
Nào bạn đã sẵn sàng chưa? Bắt đầu thôi!
Đầu tiên Tempo run là gì?
Tempo đôi khi còn được gọi là chạy Threshold, bài chạy liên quan đến chất lactic acid thải ra trong máu. Như các bạn cũng biết nếu mình chạy càng nhanh thì chất acid thải ra càng nhiều, nhiều quá mức chịu đựng của cơ thể sẽ làm các cơ bị mệt mỏi và buộc chúng ta phải dừng lại. CHẠY TEMPO LÀ CHẠY Ở TỐC ĐỘ CAO NHẰM NÂNG MỨC THẢI ĐẾN NGƯỠNG GIỚI HẠN MÀ CƠ THỂ CHO PHÉP.
Chạy tempo là một bài tập luyện cường độ từ trung bình đến khó, từ 5km – 8km hoặc trong thời gian từ 20 – 40 phút.
Cường độ của một buổi tập luyện nên vào khoảng 6/10 về tỷ lệ gắng sức được cảm nhận.
Ngoài luyện tập ngắt quãng, chạy tempo là một ví dụ về bài tập chất lượng cao dành cho người chạy bộ và là một phần thiết yếu của kế hoạch tập luyện hàng tuần. Người ta thường coi rằng mức độ nỗ lực và nhịp độ thích hợp nhất là vào thời điểm cơ thể bạn đang chuyển từ sử dụng oxy (hiếu khí) sáng không sử dụng oxy (kỵ khí).
Những người chạy marathon có kinh nghiệm sẽ sử dụng nhịp độ dài hơn lên đến 20km như một phần không thể thiếu trong quá trình chuẩn bị của họ.
Ví dụ, một trong những buổi tập quan trọng của các vận động viên Kenya ưu tú, chẳng hạn như Eliud Kipchoge đảm bảo rằng anh ta bao gồm ít nhất một bài chạy nhịp độ một tuần trong kế hoạch tập luyện của mình trong suốt cả năm. Trên thực tế, một nghiên cứu gần đây từ Tạp chí khoa học Thể thao Châu Âu năm 2020 so sánh lịch trình luyện tập của các vđv ưu tú của Kenya và Tây Ban Nha đã nhấn mạnh tầm quan trọng của nhịp độ đối với các vận động viên Kenya với thời lượng thông thường mỗi tuần chạy với tốc độ chậm là từ 45-70 phút.
Lợi ích của việc chạy Tempo
Có rất nhiều lợi ích khi thường xuyên chạy nhịp độ. Nếu được thực hiện một cách nhất quán và đúng cách, chúng mang lại lợi ích cả về sinh lý và tinh thần.
Xem thêm: Thyroid Gland Là Gì – Các Hormone Tiết Ra Từ Tuyến Giáp
Hoạt động hiệu quả của hệ thống tim mạch của vận động viên là yếu tố quyết định chính đến thành tích. Khả năng cung cấp đủ oxy cho cơ liên tục đôi khi được gọi là khả năng hiếu khí. Bằng cách luyện tập theo nhịp độ của bạn, có thể tăng khả năng hiếu khí này và trì hoãn sự khởi phát của axit lactic.
Trong một nghiên cứu được thực hiện bởi một nhóm các nhà sinh lý tập thể dục do Bertil Sjodin dẫn đầu vào năm 1982 lần đầu tiên giới thiệu thuật ngữ vOBLA – tốc độ bắt đầu tích tự lactate trong máu (OBLA). Đây được coi là nhịp độ.
Sau khi yêu cầu 8 vận động viên chạy cự ly thực hiện các bài tập 20 phút hàng tuần với độ OBLA của họ, họ nhận thấy rằng tốc độ OBLA của họ đã giảm 4% (từ 8.7km – 8.5km) sau 14 tuần tập luyện
Một nghiên cứu gần đây hơn vào năm 2001 của Nicholsin và Slevivert phát hiện ra rằng tốc độ vOBLA này là một dự đoán tuyệt vời về hiệu suất trong các sự kiện cự ly, chẳng hạn như 10.000 và marathon
Chạy tốc độ cũng hữu ích cho việc phát triển sự dẻo dai về tinh thần và sức chịu đựng cần thiết cho việc chạy đua vì bạn sẽ tập chạy với tốc độ hơi nằm ngoài vùng an toàn của mình.
Ngoài ra, theo huấn luyện viên điền kinh giàu kinh nghiệm của Vương quốc Anh Mark Kirk, hầu hết mọi người đều phải vật lộn để đạt được tốc độ của mình: “Chạy tốc độ là bánh mì và bơ cho những vận động viên sức bền và nó rất quan trọng cho sự phát triển của aerobic, nhưng họ phải chạy với tốc độ chính xác! Nó bị hiểu lầm rất nhiều, và tôi thấy nhiều vận động viên chạy nhịp độ quá nhanh”
Do đó, tốc độ mà bạn chạy theo nhịp độ của mình là rất quan trọng để đi đúng.
Tốc độ nào phù hợp với Tempo Run của bạn?
Việc tìm kiếm tốc độ phù hợp để chạy các phiên nhịp độ của bạn lúc đầu sẽ yêu cầu một chút thử nghiệm, nhưng một nguyên tắc chung là tốc độ bạn có thể duy trì trong một giờ – nó thường được coi là giữa tốc độ chạy marathon 10k và nửa của bạn nhưng gần với tốc độ sau hơn
Nếu bạn chỉ có thời gian từ các cuộc đua cự ly ngắn hơn, chẳng hạn như 5K, nguyên tắc chung là thêm 15-20 giây mỗi KM vào thời gian 5k của bạn để xác định tốc độ nhịp độ phù hợp.
Nó có thể được mô tả như một “tốc độ thoải mái không thoải mái.” – hoặc 5-6 trên 10 trong RPE. Bạn chắc chắn sẽ không thể tổ chức một cuộc trò chuyện diễn ra với tốc độ này, nhưng bạn cũng không muốn cảm thấy quá mệt mỏi và kiệt sức sau đó.
Chỉ số RPE đánh giá của bản thân về nỗ lực nhận thức được (Ảnh: Internet)
Tuy nhiên, có nhiều phương pháp khoa học hơn để xác định nhịp độ phù hợp. Ví dụ: nếu bạn thường sử dụng máy theo dõi nhịp độ và biết nhịp độ tối đa của mình, thì bạn nên đặt mục tiêu chạy phiên có nhịp độ trong khoảng 80-85% của con số đó.
Hơn nữa, một trong những thuật ngữ được sử dụng rộng rãi nhất trong khoa học thể thao khi đề cập đến khả năng ưa khí của vận động viên là VO2 tối đa. VO2 max được định nghĩa là tốc độ tiêu thụ oxy tối đa được đo trong quá trình tập luyện tăng dần. Nó chỉ ra mức độ hiệu quả của một cá nhân sử dụng oxy trong khi tập thể dục.