Superset là gì ?Superset có giúp tăng cơ nhanh hơn không ?Superset có giúp tăng sức mạnh ?Superset có giúp giảm mỡ ?Superset có thể thay thế cardio ?Cách tập superset hiệu quảCó nên tập compound với superset ?Nên tập superset với những nhóm cơ nào ?Thời gian nghỉ khi tập superset
Khi tập luyện thể hình, mỗi người sẽ tự đặt ra cho mình một mục tiêu phù hợp với bản thân. Trong đó, một số người thì muốn giảm cân giảm mỡ, trong khi một số khác lại muốn xây dựng và phát triển cơ bắp.Để thực hiện được những điều này thì chúng ta có rất nhiều phương pháp khác nhau, một trong số đó chính là superset. Vậy superset là gì và chúng có thật sự hiệu quả hay không ? Liệu chúng có giúp bạn tăng cơ hay giảm mỡ tốt hơn ?
Superset là gì ?
Superset là một kỹ thuật nâng tạ mà ở đó, chúng ta sẽ thực hiện hai hoặc nhiều bài tập liên tiếp, với khoảng thời gian nghỉ ít hoặc không nghỉ giữa các bài tập. Nói cách khác, superset là việc kết hợp set tập của nhiều bài tập thành một set lớn.
Đang xem: Bài tập superset là gì, 8 cách tập superset phổ biến nhất hiện nay
Khi thực hiện superset, chúng ta sẽ luân phiên thực hiện 1 set của bài tập này, sau đó ngay lập tức chuyển sang thực hiện 1 set của 1 bài tập khác. Cứ mỗi một lượt tập như vậy, thì chúng được gọi là một superset.Ví dụ, khi muốn thực hiện superset của 2 bài cuốn tay trước và chống xà kép tập tay sau, thì chúng ta sẽ thực hiện 1 set cuốn tay trước, sau đó ngay lập tức thực hiện thêm 1 set chống xà kép.Khi đó, chuỗi 2 set được thực hiện liên tục này chính là một superset. Sau mỗi một chuỗi superset thì chúng ta sẽ có thời gian nghỉ như các set tập truyền thống. Tuy nhiên, giữa các set nhỏ trong superset thì chúng ta gần như sẽ không được nghỉ.
Các kiểu tập superset
Do superset thường kết hợp 2 bài tập thành một set lớn, thế nên chúng cũng thường được gọi là “paired sets” (các set đôi / set ghép nối). Ngoài ra, việc ghép nối nhiều hơn 2 bài tập theo cách này thường được gọi là một “circuit” (chuỗi).Việc ghép 3 set tập liên tục được gọi là “tri-set” (triset), việc ghép 4 set tập liên tục được gọi là “quad-set”. Không chỉ vậy, có thể bạn cũng đã từng nghe đến khái niệm “giant set”. Paired set Circuit Triset Quad-set Giant set Tương tự như các khái niệm mà chúng ta đã vừa đề cập, giant set cũng là sự kết hợp của nhiều bài tập. Cụ thể thì giant set là một circuit của 4 bài tập hoặc nhiều hơn.
Tại sao mọi người áp dụng superset ?
Đôi khi superset được sử dụng để nhắm mục tiêu vào cùng một nhóm cơ (superset với 2 bài cùng nhóm cơ), với mục tiêu kích hoạt tất cả các sợi cơ một cách đầy đủ (toàn diện) hơn.Ví dụ, bạn có thể superset 2 bài barbell curls và dumbbell hammer curls. Cả hai bài tập này đều nhắm mục tiêu vào bắp tay trước, thế nhưng chúng sẽ tác động đến cơ tay trước theo những cách hơi khác nhau.Không chỉ vậy, superset cũng thường được sử dụng để nhắm vào các nhóm cơ khác nhau (thường là các nhóm cơ đối lập), và thường là để tiết kiệm thời gian. Ví dụ, bạn có thể superset 2 bài bench press và barbell row.Trong đó, một bài sẽ tác động vào nhóm cơ kéo và 1 bài sẽ tác động vào nhóm cơ đẩy (2 nhóm cơ đối lập). Sau đây sẽ là một ví dụ về cách áp dụng superset trong ngày tập cơ tay.Đều tiên, chúng ta thực hiện bài Barbell Curl từ 10-12 reps. Ngay sau đó, tiếp tục thực hiện bài Triceps Press (đẩy tay sau) với 10-12 reps. Sau khi hoàn thành, bạn hãy nghỉ từ 1-2 phút và lặp lại chu kỳ này 3 lần.
Xem thêm: Tiêu Chuẩn W3C Là Gì ? Tiêu Chuẩn Thiết Kế Web W3C Là Gì
Superset có giúp tăng cơ nhanh hơn không ?
Superset có giúp tăng sức mạnh nhanh hơn ?
Superset thường được giới thiệu là một kỹ thuật tập hình thể (bodybuilding) hơn là một kỹ thuật strength training. Tuy nhiên, vẫn có một số người tuyên bố rằng họ có thể dùng superset để tăng sức mạnh nhanh hơn.Họ cho rằng việc thực hiện nhiều rep và set hơn theo thời gian sẽ giúp họ mạnh hơn. Điều này không phải sai hoàn toàn, bởi vì thật sự thì việc tăng volume là một cách đúng đắn để tăng sức mạnh.Tuy nhiên, cơ thể của chúng ta phản ứng khác nhau với những cách tập khác nhau. Và việc tập nhiều hơn không có nghĩa là tốt hơn. Cốt lõi của vấn đề là bạn phải tập đúng cách, kích thích đúng cách.Để tăng sức mạnh, bạn cần phải tập luyện với mức tạ nặng nhất có thể trong các set. Và để làm được điều đó thì bạn cần phải nghỉ lâu hơn. Nếu không nghỉ đủ thời gian giữa các set thì cơ thể và cơ bắp sẽ không kịp phục hồi hoàn toàn.Khi đó bạn sẽ phải hạ mức tạ hoặc giảm volume của buổi tập xuống. Việc này hoàn toàn không có lợi nếu bạn muốn tăng sức mạnh. Qua phân tích trên bạn có thể thấy được rằng superset không đáp ứng được các yêu cầu của strength training.
Superset có giúp giảm mỡ nhanh hơn ?
Nếu theo đuổi thể hình đủ lâu, chắc hẳn bạn đã biết rằng chúng ta cần tạo ra lượng calo thâm hụt để giảm mỡ. Như vậy, bất cứ điều gì giúp bạn đốt calo nhiều hơn cũng sẽ giúp bạn giảm mỡ nhanh hơn.Bởi vì khi đó chúng sẽ giúp bạn duy trì calo thâm hụt dễ dàng hơn thay vì phải nhịn ăn quá nhiều. Quay trở lại với superset, nhiều người cho rằng phương pháp này tốt hơn set truyền thống trong việc giảm mỡ.Bởi vì họ cho rằng họ đã tập nặng hơn và thực hiện nhiều rep hơn (vì nghỉ ít). Xét về khía cạnh này thì họ đúng một phần. Yếu tố chính quyết định bạn đốt bao nhiêu calories trong một buổi tập nằm ở việc bạn “tập” được bao nhiêu (rep/set/volume).Như vậy nếu tập superset thì chúng ta sẽ thực hiện được nhiều rep hơn, đồng nghĩa với việc đốt được nhiều calo hơn. Tùy thuộc vào số lượng “rep bổ sung” mà bạn có thực hiện thêm, lượng calo bị đốt có thể tăng thêm từ 100-200 calo / 1 buổi.Xét ở khía cạnh khác, nếu chỉ sử dụng superset để kết thúc buổi tập nhanh hơn, thì bạn sẽ không đốt nhiều calo hơn so với phương pháp truyền thống (thời gian nghỉ giữa các set lâu hơn).Nói cách khác, nếu tập luyện cùng volume trong 1 buổi thì 60 phút tập bình thường sẽ đốt calo tương đương với 45 phút tập superset. Trong trường hợp này, việc áp dụng superset không giúp đốt calo nhiều hơn.Trong thực tế, việc áp dụng phương pháp truyền thống có thể giúp bạn đốt nhiều calo hơn. Bởi vì khi đó bạn có thể sử dụng các mức tạ nặng hơn. Kết luận, superset không quá hiệu quả như lời đồn và không đốt nhiều calo hơn.Tuy nhiên nếu quá bận rộn (không có thời gian để tập luyện lâu hơn) thì bạn vẫn có thể áp dụng chúng. Chỉ duy trì một chế độ ăn hợp lý và cộng với lượng calo đốt cháy từ “rep bổ sung” của superset thì bạn sẽ có thể giảm mỡ nhanh hơn một chút.Xét ở khía cạnh khác, khi thay tạ nặng và các set truyền thống bằng superset, bạn có thể đốt calo nhiều hơn. Tuy nhiên, chúng lại cản trở việc phát triển cơ bắp và sức mạnh (đã chứng minh và phân tích bên trên).Bây giờ, một số người sẽ tranh luận rằng điều này là không quan trọng. Bởi vì chúng ta không thể tăng cơ và sức mạnh khi đang cutting. Tuy nhiên, điều này không đúng hoàn toàn. Mặc dù việc tăng cơ khá khó khăn trong quá trình cutting.Tuy nhiên, hầu hết mọi người vẫn có thể tăng cơ và giảm mỡ cùng lúc nếu họ biết cách. Hơn thế nữa, nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng phương pháp truyền thống có thể tốt hơn trong việc duy trì cơ nạc khi cutting với những người có kinh nghiệm tập luyện.Bên cạnh đó, một số người còn cho rằng superset sẽ giúp cơ bắp sắc nét hơn. Ví dụ, bụng nổi rõ 6 múi, ngực dưới tách biệt rõ với bụng, tay sau nổi rõ các thớ cơ hơn… Tuy nhiên, sự thật thì superset không thể làm điều này.Để cơ bắp sắc nét hơn, bạn cần sự kết hợp giữa một lượng cơ bắp tương đối và tỷ lệ mỡ thấp. Ví dụ, để bụng nổi rõ 6 múi thì bạn cần “rèn” cho cơ bụng dày lên và làm giảm mỡ thừa ở vùng bụng.Tuy nhiên, chúng ta không thể giảm mỡ cục bộ ở một bộ phận/nhóm cơ nào đó bằng cách tập luyện. Cách duy nhất để giảm mỡ ở bụng, tay hay ngực… là giảm tỷ lệ mỡ của toàn bộ cơ thể.
Xem thêm: Trade Bo Là Gì – Có Nên Chơi Quyền Chọn Nhị Phân
Superset có thể thay thế cardio ?
Mặc dù superset khiến bạn đổ nhiều mồ hôi, tim đập mạnh, thở gấp… giống như cardio. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là chúng hoạt động như nhau. Điều này đã được chứng minh trong một nghiên cứu tại trường Southampton Solent University.Trong nghiên cứu này, các nhà khoa học thực hiện trên 2 nhóm đối tượng strongmen và powerlifters. Các đối tượng này được tập luyện theo 2 chương trình khác nhau. Ở nhóm thứ 1, họ thực hiện squats và deadlifts nhiều rep với tạ nhẹ.Đồng thời có khoảng thời gian nghỉ giữa các set ngắn (giống như superset). Ở nhóm thứ 2, các đối tượng tập luyện HIIT cardio trên máy đạp xe. Sau 8 tuần, kết quả cho thấy rằng cả 2 nhóm đều tăng một phần sức mạnh ở chân như nhau.Tuy nhiên, nhóm tập cardio lại tăng đáng kể khả năng aerobic fitness. Aerobic (cardiovascular) fitness là khả năng của tim và phổi giúp cung cấp lưu lượng máu giàu oxi cho các cơ bắp đang hoạt động.Đồng thời aerobic fitness còn là khả năng sử dụng oxi để tạo ra năng lượng (phục vụ việc vận động) của cơ bắp. Không chỉ vậy, một nghiên cứu khác cũng đã chứng minh rằng: việc tập cardio với cường độ trung bình trở lên có tốc độ đốt calo / phút lớn hơn so với việc nâng tạ.Bên cạnh đó, cardio cũng lại nhiều lợi ích hơn trong một số vấn đề về sức khỏe như: mỡ trong máu, đường trong máu, huyết áp, tim mạch… Qua các nghiên cứu này, chúng ta có thể kết luận rằng việc tập luyện với tạ (superset) không thể mang lại các lợi ích như cardio.