Street Workout, hay còn gọi là thể thao đường phố, là sự kết hợp của nhiều bài tập body weight cùng với các bộ môn thể thao khác nhau, tạo cho bạn sự dẻo dai của cơ bắp, sức mạnh và sức chịu đựng. Vậy Street Workout là gì? nó khác gì so với việc tập gym?. Hãy cùng gocnhintangphat.com tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây nhé !
» Mời bạn tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại đây : https://gocnhintangphat.com/category/whey-protein-html
Street Workout là gì ?
Street Workout là một phương pháp tập luyện không cần tới tạ hay các thiết bị hỗ trợ phức tạp, chỉ sử dụng chính trọng lượng cơ thể để tập luyện (Body-Weight Training). Street workout là sự kết hợp của điền kinh, thể dục dụng cụ và thể thao.
Street workout không chỉ là một cách thức rèn luyện sức khỏe, thẩm mỹ đơn thuần mà nó còn là một lối sống, một phong cách sống đối với những người tập luyện. Mỗi người với mỗi trọng lượng cơ thể khác nhau được sử dụng để tập luyện một cách sáng tạo, giúp tăng cường sức khỏe, sức đề kháng, sức mạnh cơ bắp, thân hình thẩm mỹ. Street workout đặc biệt còn rèn luyện cho những ai tập luyện có một ý chí, nghị lực kiên cường trong cuộc sống vượt qua những khó khăn thử thách giống như chinh phục những đỉnh cao trong tập luyện, nó giúp cho người tập luyện có những suy nghĩ tích cực hơn, từ bỏ, tránh xa những lối sống không tốt, những lối sống không lành mạnh trong xã hội, giúp mọi người hạnh phúc hơn, hòa đồng hơn.
Điểm cộng của môn thể thao này đó là không phụ thuộc vào không gian tập, các dụng cụ tập luyện như ở phòng gym, đơn giản chỉ cần xà đơn và xà kép. Với Street workout, tất cả mọi người với tất cả mọi lứa tuổi cũng như tất cả mọi thể trạng sức khỏe đều có thể tham gia tập luyện, không bao giờ là quá muộn để bắt đầu rèn luyện.
Hiện nay Street workout được phổ biến trên toàn thế giới, nhất là các nước khối Đông Âu, Châu Âu, Bắc Mỹ, Châu Á … và đặc biệt xuất hiện và được xuất hiện tại Việt Nam khoảng 6 năm gần đây tại các thành phố lớn như Hà Nội, TP. Hồ CHí Minh, Hải phòng, Quảng Ninh….
Street Workout là sự kết hợp của Athletetics, Calisthenics và các bộ môn thể thao nói chung. Street Workout thường được hiểu nhầm sang Calisthenics, tuy nhiên các bạn sẽ thấy ngay rằng hai bộ môn này hoàn toàn không giống nhau.
» Tham khảo thêm Video hướng dẫn tập 4 phút cho nam cơ bụng 6 múi tại đây : https://gocnhintangphat.com/4-phut-de-co-co-bung-6-mui-cho-nam-tai-nha.html
Lợi ích của việc tập luyện Street Workout :
Không gian tập luyện tự do, thoải mái không tốn chi phí tập luyện.Tập Street Workout thời gian dài giúp bạn có được một sức khỏe sung mãn và một thân hình mạnh mẽ. Street Workout thì vẫn có hiệu quả giảm mỡ nhanh, đốt cháy calo.Xây dựng cơ thể dẻo dai, nhanh nhẹn và linh động hơn rất nhiều.Chỉ cần một vài bài tập cơ bản thôi bạn sẽ hoàn toàn giải tỏa được những căng thẳng trong cả một ngày làm việc.Là hoạt động thể thao mang tính cộng đồng cao chính vì vậy bạn có thể tương tác với những người cùng tập một cách thoải mái hơn, đặc biệt những người cùng tập sẽ là nguồn động lực để duy trì hứng thú tập luyện của mình trong thời gian dài. bạn sẽ cảm thấy hưng phấn và vui vẻ rất nhiều khi có nhiều sự tương tác trong quá trình tập luyện.
Đang xem: Tập workout là gì, hướng dẫn tập street workout cơ bản
So sánh Street Workout và Gym :
Street Workout thường thiên về sự tự do thoải mái, không dựa vào trọng lượng hay dụng cụ tập tạ. Hãy cùng xem những so sánh sau đây để có thể hiểu rõ hơn về hai bộ môn này nhé:
Về khối lượng :
Đối với tập Gym, bạn có thể dễ dàng thay đổi khối lượng tạ từ nhẹ đến nặng dần tùy theo thể trạng và khả năng tập của bạn. Đối với người mới có thể tập từ mức tạ nhẹ dần lên đến nặng dần khi đã quen.
Đối với Street Workout, khối lượng bạn tập chính là toàn bộ khối lượng cơ thể của bạn, do đó bạn không thể thay đổi khối lượng để tập như Gym được, do đó sẽ khá là khó khăn đối với những người mới tập và những người quá béo.
Đặc điểm về cơ và khớp :
Đối với việc tập gym, các bài tập sẽ tác động đến từng nhóm cơ riêng lẻ. Do đó, bạn có thể lựa chọn được những bài tập mà mình yêu thích để tập. Tuy nhiên, đối với những người mới thường hay tập không đều và chỉ tập trung vào một nhóm cơ nhất định dẫn đến mất cân đối hình thể.
Đối với Street Workout, bạn sẽ không phải lo điều này vì đa phần các bài tập Street Workout đều tác động đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc.
Thăng bằng cơ thể :
Điều này Chắc chắn là Street Workout chiếm lợi thế hơn rồi, vì khi tập bộ môn này, bạn sẽ phải vận động nhiều nhóm cơ cùng một lúc, do đó cảm nhận cơ đồng đều hơn và thăng bằng sẽ tốt hơn.
Sự nhanh nhẹn :
Việc tập Gym chắc chắn sẽ không thể nhanh nhẹn như việc tập Street Workout bởi Street Workout với nhiều bài tập đòi hỏi sức bền, sự dẻo dai hơn do đó khiến cơ thể bền bỉ nhanh nhẹn hơn. Tuy nhiên cũng không thể vì thế mà nói rằng tập gym khiến bạn giảm đi sự nhanh nhẹn.
Vấn đề tài chính :
Đối với tập gym, bạn sẽ phải tốn một khoản kha khá cho bộ môn này, trước tiên là tốn tiền phòng tập hàng tháng, sau đó đến các phụ kiện để luyện tập, ngoài ra còn có cả thực phẩm bổ sung nữa. Nếu bạn nào nhà ở xa phòng gym chắc chắn sẽ phải tốn thêm một khoản đi lại nữa đó.
Đối với Street Workout, bạn sẽ tiết kiệm hơn được phần nào do không phải tốn tiền đến phòng gym hàng tháng mà bạn có thể tập ở bất cứ đâu.
Giảm cân giảm mỡ ;
Đối với vấn đề này có lẽ tập Gym sẽ chiếm ưu thế nhiều hơn đó, bởi khi tập gym, bạn sẽ lựa chọn được những bài tập phù hợp với thể trạng sau đó tăng dần lên sẽ hiệu quả hơn. Và việc tập với máy sẽ an toàn hơn nhiều so với tập bằng cơ thể.
Street Workout thì vẫn có hiệu quả giảm mỡ cao, tuy nhiên đó là với những người đã từng tập Gym chuyển sang hay những người có sẵn sức khỏe. Đối với người mới tập hay người béo phì, việc tập Street Workout quả là một điều quá khó do sức yếu mà trọng lượng cơ thể lại quá nặng khiến họ tập không đạt hiệu quả, dễ chán nản bỏ cuộc.
Lịch tập Street Workout cơ bản :
Lịch tập Street Workout cơ bản 7 ngày :
Trước khi tập luyện, bạn nên khởi động thật kỹ, ép dẻo các cơ để tránh những vấn đề chấn thương. Trong buổi tập, bạn nên có thời gian nghỉ giữa các bài tập hợp lý. Chọn các bài tập phù hợp với thể lực và thay đổi bài tập thường xuyên để tránh nhàm chán.
T2: Ngực, bụng T3: Chân T4: NghỉT5: Lưng, xô (tay trước) T6: Vai, cẳng tay, bụng T7: ChânCN: Nghỉ
Các bài tập Street Workout cơ bản :
Inverted Row – Hít xà nghiêng :
Tác dụng của bài tập Street Workout này đó là tác động sâu vào các cơ và giúp tạo nét cho phần bả vai, đồng thời làm dày phần xô gần nách.
Thực hiện động tác:
Bước 1: Chuẩn bị 1 thanh xà cách sàn khoảng 1 mét.Bước 2: Rồi sau đó bắt đầu bằng vị trí nằm ngửa trên sàn, 2 tay bám chạy lấy thanh xà và lúc này thì người được nâng lên khỏi sàn.Bước 3: Kéo người lên cao sao cho ngực ngay dưới thanh xà.Bước 4: Từ từ duỗi thẳng tay về tư thế ban đầu. Thực hiện 4 hiệp với 8 lần lặp.
» Mời bạn tham khảo thêm phương pháp tập Stronglift 5×5 tăng cơ, sức mạnh tại đây : https://gocnhintangphat.com/tim-hieu-stronglift-5×5-la-gi-tap-stronglift-nhu-nao-2.html
Pull Up – Hít xà :
Nhóm cơ chính: Xô
Nhóm cơ liên quan: Bắp tay trước, cơ giữa lưng
Thực hiện động tác:
Bước 1: Nắm thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trước và độ rộng tay theo yêu cầu. Có một trong ba độ rộng tay bạn có thể lựa chọn, rộng hơn vai, ngang vai hoặc hẹp hơn vai.Bước 2: Sau đó, thì hai tay duỗi thẳng, nắm thanh xà, đưa thân quanh ra sau khoảng 30 độ, cong lưng và ưỡn ngực. Đây là vị trí đầu tiên.Bước 3: Tiếp theo, bạn kéo thân lên cho thanh xà chạm ngực trên bằng cách kéo vai và bắp tay xuống về phía sau. Thở ra trong khi thực hiện động tác này.Bước 4: Khi thực hiện, nên tập trung siết cơ lưng khi ở vị trí trên cùng. Thân trên nên giữ cố định trong khi chuyển động, chỉ di chuyển tay. Cánh tay không nên làm gì khác ngoài việc giữ thanh xà.Bước 5:Tiếp tục, sau một giây ở vị trí co trên cùng, bắt đầu hít vào và từ từ hạ thân xuống với vị trí bắt đầu – lúc này tay và cơ xô duỗi hết. Lặp lại 19 lần.
Hít đất – Push up :
Bài tập hít đất này bên cạnh các động tác thông thường, thì còn có những biến thể khác nhau, để bạn có thể tập luyện.
Thực hiện động tác:
Bước 1: Đầu tiên, bạn nằm sấp người.Bước 2: Sau đó, đặt vị trí hai tay rộng hơn vai, hai chân khép lại. Phải đảm bảo là vai, lưng, chân thẳng.Bước 3: Thực hiện động tác hít đất như bình thường, giữ 1 giây ở vị trí dưới cùng và hít vào khi xuống. Lên thở ra.
Xem thêm: Phụ Kiện Tear Off Là Gì Trong Tiếng Việt? Nghĩa Của Từ Tear Off Trong Tiếng Việt
Lưu ý:Thông thường, trong tập Street Workout thì hít xà đơn kết hợp với hít đất. Bởi vì hít xà đơn để có tác dụng giúp đôi tay chắc khỏe hơn, đồng thời phần bụng cũng giảm mỡ nhanh chóng. Còn khi hít đất, tất cả các bộ phận trên cơ thể đều hoạt động. Và hai động tác này sử dụng sức mạnh chủ yếu của cơ tay. Ngoài ra đây cũng là bài tập có sự phối hợp của cơ bụng, cơ lưng và cơ vai một cách hoàn chỉnh.
» Tham khảo cách tập Push Up hiệu quả nhất : https://gocnhintangphat.com/huong-dan-chong-day-push-up-dung-cach.html
Bài tập Dips – Xà đôi :
Bài tập này giúp bạn phát triển cơ tay sau và cơ ngực khá hiệu quả. Là bài tập sử dụng sức của phần thân trên là chủ yếu, do vậy bạn cần sử dụng cuốn cổ tay để không đau tay trong quá trình tập luyện.
Nhóm cơ chính: Cơ tam đầu
Nhóm cơ phụ: Ngực, vai
Cấp độ: Dễ
Lực: Đẩy
Thực hiện động tác:
Bước 1: Bạn đứng giữa xà đôi, đặt mỗi tay lên mỗi thanh xà và nhảy lên tạo vị trí ban đầu, hai cánh tay duỗi thẳng, khóa chặt trên xà.Bước 2: Hít vào từ từ gập cùi chỏ, hạ thân người (thân người nghiêng về phía trước khoảng 30 độ), cho tới khi nào hai tay hơi thấp hơn 90 độ. Tránh đung đưa thân người và luôn giữ đúng tư thế.Bước 3: Thở ra và đẩy ngược thân người ngược lại vị trí ban đầu bằng cách duỗi hai cùi chỏ.
Lưu ý: Mẹo nhỏ là nhớ ép chặt cơ ngực khi lên cao trong vài giây.
Bài tập Squat
Giống như hít đất thì bài tập Squat cũng có nhiều cách biến thể khác nhau. Bạn có thể lựa chọn bài tập mình thích nhất.
Squat giúp tăng cường cơ bắp, đây là bài tập cơ chân và làm săn chắc phần cơ đùi và cơ mông.
Thực hiện động tác:
Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng người, mắt hướng về phía trước, hai tay để trước ngực, hơi cong cùi chỏ, hai chân rộng bằng vai, mũi chân và đầu gối cùng hướng về một hướng.Bước 2: Từ từ hạ người xuống, đồng thời đẩy hông về phía sau, sao cho đùi song song với sàn. Giữ nguyên tư thế trong vòng 45 giây rồi nhấn mạnh gót đứng thẳng người lên.Bước 3: Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần.Bước 4: Các bài tập Street Workout trên thực hiện mỗi bài 3 hiệp, riêng bài tập Squat thì thực hiện 5 hiệp với số lần lặp lại nhiều nhất có thể trong mỗi hiệp, dừng lại ngay trước khi bạn lên không nổi cái cuối.
» Mời bạn tham khảo Squat và cách tập Squat chính xác nhất tại đây : https://gocnhintangphat.com/squat-la-gi-cach-tap-squat-nhu-the-nao.html
Lưu ý khi tập Street Workout :
Bất cứ là luyện tập bộ môn nào thì vẫn phải lên kế hoạch xây dựng lịch tập và kế hoạch dinh dưỡng cho bản thân mới đạt được kết quả như mong muốn.
*Chế độ dinh dưỡng khi tập Street Workout :
Bạn nên chia ra 4 bữa/ngày, gồm 3 bữa chính và 1 bữa phụ.Bữa sáng bạn nên ăn ngũ cốc hoặc thực phẩm chứa tinh bộtBữa trưa cố gắng ăn đầy đủ các chất để cung cấp đủ năng lượng cho buổi chiều luyện tậpBữa tối, ăn gấp đôi so với bữa trưa nhưng vẫn phải đáp ứng đầy đủ chất dinh dưỡngTrước khi ngủ, bạn uống thêm sữa hoặc ngũ cốc.Rau củ vẫn đóng vai trò quan trọng trong chế độ dinh dưỡng của Street workout.
*Luôn khởi động kỹ trước khi tập :
Cũng như bất kỳ môn thể thao vận động nào, việc khởi động luôn rất quan trọng. Đặc biệt với bộ môn Street Workout thì luôn phải khởi động thật kỹ các khớp tay, cổ tay, khớp vai, hông và khớp gối.
*Luôn tập từ cơ bản trước :
Nếu như bạn là người mới, thì một lời khuyên dành cho bạn là hãy bắt đầu chậm và chắc chắn để hạn chế tối đa chấn thương.Bạn không nên tập theo những động tác của những người mà họ đã tập thành thạo lâu năm, khả năng của bạn và họ thời điểm này rất khác nhau.
Hãy cứ hít đất, kéo xà một cách đơn giản nhất, sẽ là rất bình thường nếu như ngay từ đầu bạn không hít được xà dù chỉ là 1 cái, đừng ngại hãy cố gắng tập dần dần sẽ có kết quả.
*Đừng bao giờ bỏ cuộc :
Để có thể có được một kết quá tốt trong việc tập luyện thì kiên trì hàng ngày là yếu tố không thể thay thế được. Mỗi một ngày mà bạn bỏ thời gian và công sức ra để tập luyện sẽ không bao giờ là vô ích. Kiên trì tập luyện trong một thời gian dài, sẽ giúp cho bạn đạt được sức khỏe và cơ thể khỏe mạnh. Khi luyện tập đã thành thói quen thì việc tập luyện Street Workout khi đó đối với bạn sẽ là một niềm vui.
Xem thêm: ” Subordinate Clause Là Gì, Subordinate Clause Nghĩa Là Gì Trong Tiếng Việt
*Đảm bảo chế độ ăn uống ngủ nghỉ khoa học :
Ngoài việc kiên trì tập luyện thì chế độ dinh dưỡng cũng là một điều mà bạn nên lưu tâm. Hãy chắc chắn rằng bạn đã nạp vào cơ thể mình những thực phẩm sạch và đầy đủ chất dinh dưỡng
Hi vọng qua bài viết trên các bạn đã hiểu rõ hơn về Street Workout và Gym. Suy cho cùng thì bộ môn thể thao, hình thức tập luyện nào thì cũng đều mang lại lợi ích sức khỏe và thẩm mỹ cho con người, nó khác nhau là mỗi hình thức tập luyện thì phù hợp với mỗi người khác nhau mà thôi. Đừng ngại thử sức nhé! Chúc các bạn luyện tập vui vẻ và hiệu quả.