Tập Cardio là gì mà nhiều người lại nhắc tới như vậy? Tại sao tập Cardio lại giúp đốt mỡ giảm cân nhanh? Bài viết sau với thông tin đầy đủ, chi tiết và phân tích khách quan giúp bạn hiểu hơn về Cardio cũng như lợi ích khi tập môn này.
Đang xem: Tập cardio là gì, 10 bài cardio giảm cân hiệu quả nhất
Tập Cardio là gì?
Cardio là từ viết tắt của Cardiovascular, nghĩa là các bài tập liên quan tới tim mạch. Đây không phải là một bài tập cụ thể mà là một phương pháp kết hợp hệ thống nhiều bài tập. Những bài tập Cardio giúp tăng và kiểm soát nhịp tim, hỗ trợ tăng lưu thông máu. Từ đó cung cấp nhiều oxy tới toàn bộ cơ thể nói chung và tế bào cơ bắp nói riêng; cho phép các tế bào đốt cháy mỡ dư thừa hiệu quả hơn trong quá trình tập luyện và cả khi nghỉ ngơi.
Đừng bao giờ bỏ qua Cardio nếu muốn giảm cân và săn chắc cơ thể
Một thân hình nặng nề khiến bạn mệt mỏi. Mỡ thừa ở bụng, mông, đùi khiến bạn mất tự tin khi diện những bộ đồ bó sát. Điều đó thúc đẩy bạn tới phòng tập gym. Với các chàng, tới phòng gym để cơ bắp hơn, nam tính hơn. Còn với các chị em là để vóc dáng thon gọn, vòng 1 và 3 nảy nở. Thế nhưng rất nhiều người miệt mài bên cạnh những máy móc hiện đại nhưng kết quả thu về lại là lượng mỡ thừa vẫn được bảo toàn. Tại sao vậy? Tất nhiên, có nhiều lý do, nhưng chắc hẳn trong đó có 1 nguyên nhân là bạn không tập Cardio.
Nếu bạn không tập Cardio thì coi như đã đánh mất 1/3 lợi ích mà phòng tập gym đem lại. 1/3 – con số không hề nhỏ đối với những người yêu thể hình.
Tập Cardio cần trang bị gì?
Sau khi câu hỏi “tập Cardio là gì” được trả lời, hẳn bạn sẽ băn khoăn tập cardio có cần nhiều thiết bị hay không? Câu trả lời chính là chỉ cần một đôi giày là đủ. Cardio bạn có thể tập ngay tại nhà hay bất cứ nơi nào bạn muốn.
Nếu có điều kiện tới phòng gym, hãy chọn những phòng tập có trang bị máy tập Cardio. Tốt nhất, bạn nên chọn cho mình một huấn luyện viên riêng để đạt hiệu quả cao nhất.
Ngoài tốt cho tim mạch, tập Cardio còn mang những lợi ích nào?
Cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường quá trình trao đổi chất. Từ đó giúp phòng tránh các bệnh tim mạch, tiểu đường, mỡ máu, huyết áp.Giảm béo hiệu quả. Khi tập Cardio cường độ thấp và kéo dài như chạy bộ, aerobic…cơ thể bạn sẽ đốt cháy chất béo tạo thành năng lượng để cung cấp. Nếu tập ở cường độ cao, cơ thể sẽ lấy năng lượng từ glucose và glycogen dự trữ ở cơ và gan.Tăng cường trao đổi chất.Xả stress. Từng động tác Cardio tác động tới các nhóm cơ lớn, nhỏ, kích thích thần kinh thêm hưng phấn, xả stress hiệu quả.Người già tập Cardio đúng phương pháp giúp khỏe mạnh, dẻo dai hơn.Người trẻ tập Cardio giúp sức lực dồi dào, nhanh nhạy và năng động hơn.
Tập Cardio phù hợp với những đối tượng nào?
Tác dụng nổi bật của Cardio là đốt mỡ và giảm cân. Do đó, những bài tập Cardio phù hợp với những người thừa cân béo phì. Đàn ông béo bụng do uống rượu bia nhiều. Hoặc những người có lượng mỡ thừa.
Tuy nhiên, không phải những ai thừa cân, mỡ nhiều thì mới tập được Cardio. Cardio là những bài tập tốt cho hệ tim mạch. Do vậy, bất kỳ ai cũng có thể tập. Nhưng cũng lưu ý với những người bị bệnh tim mạch, gặp vấn đề về xương khớp, cột sống cần hỏi ý kiến bác sỹ và có lịch trình tập luyện phù hợp.
Các phương pháp tập Cardio
Tập Cardio có 2 phương pháp: Cardio cường độ thấp và Cardio cường độ cao ngắt quãng.
Low Intensity Steady State Cardio (LISS Cardio)
Đây là các bài tập Cardio ổn định với cường độ thấp ví dụ như đi bộ trên máy hay đạp xe tốc độ trung bình. LISS Cardio đốt cháy calo ít hơn nhưng lượng mỡ thừa lại được đốt cháy nhiều hơn. Bởi lẽ cơ thể sử dụng phần lớn năng lượng từ chất béo.
Xem thêm: Chăn Trần Bông Là Gì – Các Thuật Ngữ Bạn Cần Biết Trong Chăn Ga Gối Đệm
Tập LISS trong thời gian ngắn sau các bài tập nặng giúp phục hồi cơ bắp, giúp giảm acid lactic tích tụ trong cơ.
High Intensity Interval Training Cardio (HIIT Cardio)
Đây là phương pháp Cardio cường độ cao ngắt quãng. Xen kẽ các bài tập HIIT sẽ là các bài tập cường độ thấp. Theo nghiên cứu, 1 giờ tập HIIT đốt cháy 1000kl calo gấp 9 lần so với các bài tập cường độ thường.
Khi bạn tập HIIT, cơ thể sẽ dùng năng lượng từ glucose và glycogen dự trữ ở cơ và gan. Glucose và glycogen được chuyển hóa từ tinh bột.
Tại sao HIIT lại giảm mỡ tốt hơn?
Để giảm mỡ thừa, bạn đừng quan trọng tập luyện giúp bạn đốt cháy bao nhiêu calo. Vấn đề cốt lõi chính là tổng số calo tiêu hao. Nếu như các bài tập LISS Cardio chỉ đốt mỡ trong khi tập thì HIIT còn đốt mỡ trong 38 tiếng sau khi rời phòng tập. Do đó, tổng lượng calo bị đốt cháy của bài tập HIIT sẽ nhiều hơn.
Đặc biệt, HIIT còn giúp cho cơ thể dự trữ calo theo hướng tích cực. Sau mỗi buổi tập HIIT, cơ thể sẽ dần thích nghi. Nếu bạn tập các bài tập cường độ thấp sẽ kích thích cơ thể tích trữ mỡ cho những lần tập sau. Do đó, thường xuyên tập LISS Cardio sẽ khiến bạn khó giảm mỡ được như mong muốn.
Tuy nhiên, nếu bạn tập HIIT thì cơ thể sẽ kích thích nguồn năng lượng dự trữ là gylecogen thay vì mỡ cho các lần tập sau. Như vậy, cơ thể luôn có nguồn năng lượng tích cực được đốt cháy nhanh. Đặc biệt glycogen còn được đốt cháy ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi. Điều này làm tăng chỉ lệ trao đổi chất BMR (basal metabolic rate) nhanh hơn.
Tập Cardio bao lâu là đủ
Sau khi đã hiểu tập Cardio là gì, bạn cần cân nhắc tới vấn đề tập bao lâu thì đủ. Bài tập Cardio sẽ kéo dài từ 20 phút tới 60 phút. Cơ thể sẽ không đốt được mỡ nếu bạn tập ít hơn 20 phút. Thông thường tập Cardio cường độ thấp thời gian sẽ từ 30 – 60 phút. Với các bài tập cường độ cao thì chỉ nên 20 phút.
Nếu tập LISS: Bạn có thể tập hàng ngày, 5-6 buổi/tuầnNếu tập HIIT: Chỉ nên 3 buổi/tuần và tập cách ngàyChỉ tập HIIT và LISS không tập gym: 2-4-6 tập HIIT và 3-5-7 tập LISS
Tập Cardio như thế nào để hiệu quả và không mất cơ.
HIIT chắc chắn sẽ đốt mỡ nhiều hơn so với LISS Cardio. Tuy nhiên, nếu bạn quá lạm dụng thì rất dễ bị mất cơ. Một số bí quyết sau để giúp tập Cardio hiệu quả:
Không nên tập Cardio khi chưa ăn gì.Tập tạ và HIIT nên cách nhau 8 tiếng.Kết hợp dinh dưỡng hợp lý.
Xem thêm: Tính Tuổi Thai Dựa Vào Siêu Âm Và Tiêu Chuẩn Đo Chiều Dài Đầu Mông Thai Là Gì
Hẳn câu hỏi tập Cardio là gì đã được giải đáp sau khi đọc bài tập trên. Hãy tập Cardio đúng và hiệu quả để đạt được hiệu quả cao nhất.